Спецыялісты па харчаванню запэўніваюць: бялковая дыета для пахудання дазваляе не толькі змясціцца ў сукенку на памер менш, але і замацаваць вагу. Ды і пратрымацца трэба параўнальна мала - 2 тыдні. Але ёсць у дыеты і «падводныя камяні».
Чым гэтая дыета адрозніваецца ад астатніх
У адобраным медыцынай сутачным рацыёне чалавека ўтрымоўваецца 12% бялкоў. Гэтага дастаткова для актыўнага жыцця і здаровай працы арганізма. На 1 кг вагі чалавека павiнна прыпадаць не менш за 1 г «чыстага» бялку.
Харчаванне бялковай дыеты будуецца на зніжэнні спажывання вугляводаў і тлушчаў. Гэта значыць,суткавы працэнт спажыванага чалавекам бялку вырастае.
Пратэіны патрабуюць чатырохгадзіннага пераварвання, гарантуючы пачуццё насычэння на дзень. Галадаць на такі дыеце вы не будзеце.
Спіс дазволеных прадуктаў:
- нятлустыя віды мяса (філе курыцы або індычкі без скуры, цяляціна, трус);
- малачка са зніжанай тлустасцю (а таксама веганскі малако - скажам, соевае);
- курыныя ці перапёлчыны яйкі (выкарыстоўваць лепш толькі бялок);
- «сухія» гатункі рыбы (хек, мінтай, трэска, карп, шчупак);
- морапрадукты (крэветкі - так, крабавыя палачкі - не, гэта вугляводы);
- прадукты з соі (сыр тофу, соевыя біточкі або гуляш, салата з пророщенных соевых зерняў);
- бабовыя (гарох, фасолю, бабы, сачавіца);
- аўсянка, кіно;
- такую гародніну, як брусэльская капуста, брокалі;
- семкі (чэмпіён па змесце пратэінаў - гарбузовыя);
- арэхі.
Хлеб і мучныя прадукты, прысмакі, прадукты з павышаным адсоткам тлушчу, алкаголь, газіроўка пад забаронай.
Бялковая альтэрнатыва
Па падобным прынцыпе харчавання пабудаваныя дыета Аткінса і крамлёўская. Такія дыеты таксама эфектыўныя (гэта даказваюць неаднаразовыя прыклады зорак, расхвальвалі пратэінавая харчаванне ў інтэрв'ю), але і самымі здаровымі іх назваць складана. Водгукі худнеюць часта заканчваюцца словамі "не стрымалася, сарвалася».
Справа ў тым, што гэтыя дыеты выключаюць вугляводы. А, так як гэтыя нутриенты патрэбныя арганізму, чалавек будзе пастаянна марыць аб сладенькая, пакуль думкі пра цукеркі або піражках не стануць дакучлівай ідэяй.
Таксама бялковай з'яўляецца дыета Дзюка (асабліва 1 фаза - Атака). Але ў гэтым выпадку водгукі перасцерагаюць аб магчымых праблемах з ныркамі. На гэтай дыеце нельга ні ў якім разе парушаць пітной рэжым, а калі ныркі да гэтага давалі слабіну (у гэтым органе выяўленыя пясок або камяні, у анамнезе «дрымотная» хранічная хвароба), лепш не рызыкаваць і худнець па іншаму метадзе.
Якую карысць такое харчаванне нясе арганізму
Вавёркі, яны ж пратэіны - гэта «цэглу», з якіх будуецца цела чалавека. Страваванне ператварае іх у амінакіслоты, без якіх немагчымы рост цягліц, правільная выпрацоўка гармонаў, печані. Чалавек, які спажывае занадта мала бялкоў, сутыкаецца з хранічнай стомленасцю, зніжанай працаздольнасцю, няздольнасцю пабудаваць прыгожы рэльеф цягліц пры занятках спортам.
Гэта значыць, шмат бялку - гэта не толькі адсутнасць голаду, але і сіла, прыгажосць, здароўе.
Плюсы дыеты
- У адрозненне ад монодиет, бялковае харчаванне радуевялікім пералікам дазволеных страў. А калі параўнаць з «галоднымі» спосабамі пахудання (напрыклад, з японскай ці французскай дыетай), гэта харчаванне багата, і змагацца з пастаянна ўзнікаюць апетытам вам не прыйдзецца.
- Неабходныя прадукты прадаюцца ў кожным супермаркеце.
- Арганізм прывыкае да невялікіх порцый, дзякуючы чаму і пасля выхаду з дыеты цела не будзе патрабаваць «тазік» ежы.
- Вы худнееце не за кошт страты мышачнай масы, а за кошт раставаў тлушчу(таму бялковая дыета падыдзе не толькі для жанчын, але і для мужчын).
- Меню прыемнае на смак. Мяса і морапрадукты з салатамі - гэта не гідкія луковые або сельдереевые супы, суцэльная адварная грэчка і іншыя сумнеўныя радасці монодиет.
- Вынік замацоўваецца. Вага калі і вяртаецца назад, то толькі па сканчэнні 6-8 месяцаў.
- Бялок умацоўвае косці. Пратэінавая дыета - дзейсная прафілактыка астэапарозу.
Але не забывайце прапітным рэжыме. Абавязковыя сутачныя 1, 5-2 літры вады - залог свежага самаадчування, падцягнутай скуры (нават з стратай 5-6 кг), здаровай працы нырак.
Важна: у першыя дні дыеты цела губляе шмат вады (таму бялковы рэжым называюць «сушкай»). Піце шмат, папаўняючы страты вільгаці. Зрэшты, і ў наступныя дні чыстая вада патрэбна целе: вадкасць будзе дапамагаць выводзіць таксіны, якія вызваляюцца пры «раставанні» тлушчавых запасаў.
Недахопы і супрацьпаказанні
- Бялковая дыета наўрад ці падыдзе вегетарыянцам, бо будуецца на рэгулярным ужыванні прадуктаў жывёльнага паходжання. Вядома, можна паспрабаваць выкруціцца, ужываючы шмат соевых заменнікаў (веганскі сасіскі і біточкі), а таксама бабовыя. Але пры гэтым у рацыёне не будзе выбару, таму ён хутка абрыдне.
- Гэтая дыета павольная. За тыдзень на «протеинке» таксама можна схуднець, але гэты вага не замацуецца. Каб атрымаць больш-менш годны вынік, худнейце ад 2 тыдняў.
- Дыетакатэгарычна проціпаказанаялюдзям, якія пакутуюць захворваннямі печані і нырак. Таксама ў зоне рызыкі пакутуюць артрытам, артрозы і іншымі хваробамі суставаў, якія маюць праблемы з ЖКТ (хранічны панкрэатыт, дысбактэрыёз, каліт), праблемы з сэрцам (арытмія). Ўстрымацца ад бялковай дыеты варта і цяжарным, а таксама якія кормяць.
- Хоць і лічыцца, што гэта не «галодная» дыета, ёсць бялковую ежу «ад пуза» нельга. Гэта значыць,абмяжоўваць сябе, адмераючы невялікія порцыі і адмаўляючыся ад залішне багатых перакусаў, усё ж давядзецца.
- З-за зніжэння колькасці цукру ў рацыёне чалавек можа сутыкнуцца з немагчымасцю сканцэнтраваць увагу на працы, упалай працаздольнасцю, беспадстаўна псуюць настроем. Асабліва складана будзе людзям разумовай працы.
- Акрамя вугляводаў, такі рацыён бедны на клятчатку. А за такое харчаванне цела «адпомсціць» заваламі. Вырашыць гэтую праблему дапаможа частае пітво (але замест гарбаты налівайце сабе чыстую ваду без газу). Таксама не ігнаруйце свежую зеляніну, гародніна, вотруб'е (дадавайце ў салаты, тварог, купляйце дыетычныя цельнозерновые перапечкі).
Ці можа бялковая дыета нашкодзіць
Так, калі чалавек занадта захопіцца, цалкам адмовіўшыся ад вугляводаў. Гэта праўда, мы ад іх полнеем, алевугляводы патрэбныядля ўмацавання цягліц, правільнага дзялення клетак арганізма, разумовай дзейнасці і той жа фізічнай трываласці.
Акрамя таго, падвышанае ўтрыманне бялку ў рацыёнеправакуе з'яўленне пяску і камянёў у нырках, пастаянна перагружаючы гэты орган. Так што расцягваць бялковую дыету (нават калі рацыён вельмі спадабаўся) не варта.
Дарэчы: лічыцца, што калі на бялковай дыеце чалавек будзе займацца спортам (у тым ліку сілавымі нагрузкамі), шкоду вялікай колькасці пратэіна будзе мінімізаваныя.
Пачынаючы худнець, памятаеце . . .
- Ці не церпіце голад. Прагаладаліся - рыхтуйце! Можаце перакусіць, але - толькі лёгкімі гароднінай або дазволенымі бялковымі стравамі.
- Падчас ежы піце. І не 2-3 глотка, а да 2 шклянак вады. Вадкасць дапаможа страўніку справіцца з цяжкай ежай.
- Ад тлушчаў адмоўцеся(па магчымасці цалкам). Нават салата алеем ня палівайце.
- Калі вы бачыце, што купляеце мала садавіны і агародніны, не саромейцеся - увядзіце ў рацыёнвітамінныя дабаўкі.
- Дапаўняйце дыету трэніроўкамі.Гэта не проста можна, але і трэба, бо фітнес і шэйпінг паскораць працэс пахудання.
- Харчавацца пажадана дробава, падзяляючы сутачную ежу на 6 прыёмаў.
- Паўтарыць гэтую дыету можна праз 4 месяцы, але лепш - пазней.
- пажадана сутачная каларыйнасць -ад 700 ккал, максімум 1200 ккал. Памятаеце: сутачная энергетычная неабходнасць у мініятурнай жанчыны і высокага мускулістага мужчыны розная. Калі першай хопіць згаданых 700-800 ккал, то другому такі рацыён «заб'е» здароўе, яго норма - ня меней 1200 ккал, а то і больш.
- Меню павінна быць збалансаваным: злучайце раслінныя і жывёлы вавёркі.
Што рыхтаваць ўвесь тыдзень
Самае простае меню на тыдзень і 14 дзён не патрабуе працяглага стаяння каля пліты (бо доўгая гатаванне - гэта пастаяннае «зніманне пробы» і незатихающий апетыт). Прадукты выкарыстоўвайце з мінімальнай, а лепш - нулявы тлустасцю.
Але: у супермаркетах або кафэ дыетычныя стравы купіць бывае складана. Так што абед лепш рыхтаваць загадзя, ў хатніх умовах (раніцай ці ж з вечара), браць з сабой у офіс у латку і там разаграваць.
Сняданак: хуткія ідэі
Снедайце праз 30 хвілін пасля ўздыму.
- Порцыя тварагу без мёду і цукру. Зрабіць страва апетытней можна з дапамогай 2-3 лыжак ягад, жмені насення ці ж часныку і зеляніны. Нячаста можна дазволіць сабе і сухафрукты (скажам, разынкі). А вось банан, вінаград або мёд дадаваць да тварагу не варта - у гэтых прадуктах шмат вугляводаў.
- Омлет са шпінатам і (або) брокалі.
- Яечны скрэмбл. Рэцэпт гэтай стравы просты: яйкі разбіваюцца ў халодны сатэйнік, дадаецца сметанковае масла, сатэйнік ставіцца на агонь. Яйкі змешваюцца. Калі яны астынуць, вымаем скрэмбл на талерку і пасыпаем зелянінай . . . Так, гэта той жа амлет, але ад Гордана Рамзі! Але рыхтаваць яго варта рэдка, бо ў рэцэпце алей.
- Сэндвіч: кавалак цельнозерновые хлеба, падсмажаны без алею + адварная курыная грудка + лісцік салаты.
- Курыца (адварная, запечаная) + салата з свежых морквы і яблыка, апырскаць цытрынавым сокам.
- Суп з курыцы з брокалі.
- несалодкія аўсянка + бялковы амлет (на 3 бялку можна пакінуць 1 жаўток).
Каб дажыць да абеду, патрэбенранішні перакус. Бялковая дыета яго не забараняе.
Можна дазволіць сабе 2-3 фрукта. Яны насыцяць цела фруктозай і «хуткімі» вугляводамі, якія ў першую палову дня паспеюць пайсці ў рух і цалкам выдаткоўваюцца.
Але раз дыета бялковая, перакусы варта выбіраць ёй пад стаць: пратэінавыя кактэйль, кавалачак нятлустага сыру, бялок адварнога яйкі, смузи з соевым малаком, цёртая морква са сметанным запраўкай.
Абед: лёгка ўзяць з сабой
- Суп з сачавіцы (можна зварыць на 2 дні, а каб суп ня надакучыў, на наступны дзень ператварыць яго ў пюрэ і заправіць лёгкай смятанай).
- Стейк + агародніннай салата (без бульбы і кукурузы).
- Порцыя цельнозерновые локшыны (або пасты з цвёрдых гатункаў пшаніцы) + гародніна + тофу.
- Лёгкі салата з крэветкамі.
- Індычка-грыль (філе) + зялёны салата.
- Курынае філе адварное + порцыя шампіньёнаў (прыгатаваных без падліўкі, тушеных або запечаныя, у тым ліку на грылі). Гэтыя стравы можна прыгатаваць у падвойным аб'ёме, пакінуўшы палову на вячэру.
- Паравыя курыныя фрыкадэлькі + гарнір з рысу (не больш за 5 вялікіх лыжак).
Некаторыя дыетолагі дазваляюць рыхтаваць і філе ласося, але - не больш за 75 г на адну порцыю.
Пасля абеду важныпадвячорак(або перакус №2). У гэтым выпадку паспрабуйце абысціся без вугляводаў і тлушчаў. Похрустите свежым агурком або 2-3 лісцем салаты.
Таксама выдатнае рашэнне - арэхі. У гэты прадукт шмат бялку (асабліва ў арахісе, міндалі, фісташкі), але не менш і калорый, так што злёгку полакомьтесь, але не захапляйцеся арэхамі. Максімальная сутачная доза - 30 г арэхаў. Пажадана, каб гэты прадукт быў ня абсмажанай і ня салёным.
Вячэра: эй, лягчэй!
- Філе курыцы + салата з салеры (любога выгляду).
- фелафель + зялёны салата. Важна: рэцэпты фалафель патрабуюць рыхтаваць яго ў фрыцюры. Але гэта не ваш варыянт, бо вы худнееце. Запякайце шарыкі з нута ў духоўцы, так атрымаецца знізіць каларыйнасць вячэры ў разы.
- тушэнне трусік + гарнір з кіно.
- Мідыі, прыгатаваныя ў таматным соусе.
- Адварная фасоль + паравое філе нятлустай рыбы.
- адварным або кансерваваны тунец + порцыя марской капусты.
- Бялковы амлет з 3-4 яек + свежыя таматы.
- Салата з адварных бялкоў і свежых гародніны.
- Адварныя фрыкадэлькі з ялавічыны + шклянку таматнага соку.
- Порцыя тварогавай запяканкі (без цукру, з сухафруктамі, яйкам і 2-3 лыжкамі маннай крупы).
- Яблык, запечанае з тварагом і карыцай.
З вячэрай зацягваць ня трэба.Завершыце яго за 3 гадзіны да сну.
Зрэшты, засыпаць надгаладзь таксама не варта. Калі перад сном «смокча пад лыжачкай», выпіце шклянку нятлустага кефіру, «пусты» ёгурт, сыраватку.
Выхад з дыеты
Не спяшаецеся купляць прысмакі і фастфуд!
Для пачатку рыхтуйце ўсё тое ж, да чаго прывыклі, але пачніце паліваць салаты раслінным алеем(кунжутным, аліўкавым). Таксама зьвярніце ўвагу на какосавае масла - ім можна заправіць кашу, а таксама на гэтым алеі пякуць. Пры гэтым какосавае масла насычае цела вітамінамі, але калорый змяшчае няшмат.
Уводзьце па 100 ккал у суткі, пакуль не вернецеся да «додиетическому» рацыёну . . . Зрэшты, калі з-за яго вы набралі лішнюю вагу, вы ўжо напэўна перагледзелі яго і больш не будзеце так харчавацца!
І не забывайце ўвесці ў рацыён пабольшабалоніны(чэмпіёны па змесце такога нутриента - вотруб'е, грушы, авакада, яблыкі, буракі, артышокі, насенне Чыа). Ваша задача як мага хутчэй ачысціць «застаялы» кішачнік.
Вопыт схуднелых (і не схуднелых)
Пазітыўныя водгукі
- Дыета працуе, вага сыходзіць.
- Ня трэба кідаць спартзалу.
- Ніякага голаду. Проголодалась - тут жа дастала з «засекаў» нешта бялковае. Калі забягаць і не паспела прыгатаваць сабе нешта на дзень загадзя, перакусы для гэтай дыеты прадаюцца нават на запраўках і ў маленькіх крамках каля дома (збожжавыя перапечкі, арэшкі, сушаныя мясныя снэкаў, рэшткі сушанага рыбнае філе або кольцы кальмараў, салёныя альбо кансерваваныя).
- Апісаны вопыт пахудання на вавёрцы 100% расліннага паходжання (аснову такой дыеты склалі сачавіца, соевае мяса, а таксама патроенай колькасць малочных прадуктаў).
- Разам з пахуданнем можна набраць кідкія мышцы, напампаваць прэс, наприседать ягадзіцы.
- Пасля пахудання аб'ёмы з таліі і сцёгнаў сышлі, а бюст застаўся без змен.
Таксама схуднелыя жанчыны называюць бялковую дыету«рацыёнам прыгажосці», бо ў час такога харчавання памяншаюцца праявы целлюліта, пасвяжэла твар, падцягваецца скура, знікаюць вугры і чорныя кропкі. Нарэшце, у гэты перыяд асабліва салодка і моцна спіцца - а здаровы сон таксама пазітыўна ўплывае на знешнасць.
І «вішанька на торце»:пазітыўных водгукаў у бялковай дыеты - прыкладна 95% ад агульнай масы.
Крытыка і разбураныя ілюзіі
- Калі ў вашым краме не прадаецца трусік, ды і індычаціну можна купіць рэдка, усё меню давядзецца будаваць на курыцы. Як вынік, да канца другога тыдня на гэта мяса ўжо не хочацца глядзець.
- У людзей з гіпертаніяй ад высокага бялку скача ціск.
- Некаторым людзям пастаянна хочацца салодкага.
- Калі захапіцца дыетай і зацягнуць яе, пачнецца бялковае атручванне. Гэты стан можна даведацца паякі з'явіўся характэрнаму паху цела- ад скуры аддае ацэтонам. Пайшоў пах - тэрмінова «згортваем вуды» і ўводзім абалоніну, глюкозу.
- Калі схуднець трэба па максімуму, на дыеце трэба лічыць калорыі, ўзважваць порцыі.